Gagner de la masse musculaire est un processus très complexe qui demande beaucoup d’efforts physiques et mentaux et implique généralement quelques sacrifices. Cependant, cette masse musculaire peut être perdue plus vite qu’elle ne s’obtient, c’est pourquoi les sportifs font de leur mieux pour la maintenir sur le long terme. Voici quelques moyens d’éviter la fonte musculaire durant l’entrainement.
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Se pencher sur le rapport protéines et calories
Si un déficit calorique est utile pour éliminer les graisses, les protéines ne doivent pas être limitées. En effet, ce sont plutôt les lipides et les glucides qui sont concernés. De nombreuses personnes pensent qu’un apport protéinique plus élevé que la norme aide à maintenir la masse musculaire, en particulier dans le cadre d’un régime de sèche.
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Essayez donc de maintenir vos apports en protéines au même niveau et sur le long terme : entre 1,8 et 2 g par kg de masse sèche et par jour. Les conseils de Meltonic pour la nutrition sportive à base de gelée royale vous seront aussi utiles.
Le maintien des charges d’entraînement
Changer de programme d’entraînement pendant la période de sèche est une erreur à éviter, car, ce n’est pas efficace pour maintenir le tonus musculaire. Le changement d’entraînement entraîne plutôt une réduction de la charge de travail pendant l’exercice, ce qui s‘éloigne d’un véritable entraînement musculaire. Par conséquent, si vous voulez perdre de la graisse tout en conservant vos muscles, conservez votre programme.
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Cela signifie que vous devez garder la même routine et continuer les mêmes exercices et les mêmes séries. De cette manière, vous pouvez maintenir votre forme ainsi que votre masse musculaire en dépit de la perte graisseuse.
Les protéines
Les protéines sont très importantes pour le maintien et la croissance des muscles et constituent les fondations du corps. Que ce soit par le biais des aliments ou des protéines en poudre, il est impératif consommer des quantités adéquates de protéines afin de prévenir la fonte musculaire et de maintenir la structure musculaire.
Les plus grandes sources de protéines sont la viande, le poisson et les œufs. Toutefois, si vous voulez éviter les carences, vous pouvez vous appuyer sur des protéines telles que la protéine de lait (whey) ou des protéines végétales comme le soja, le pois, le riz et le chanvre, mais aussi l’isolat de whey. Celui-ci est d’ailleurs considéré comme l’une des poudres de protéines les plus efficaces pour la construction musculaire.
Adapter le rythme
Lorsqu’on veut perdre de la graisse, on souhaite généralement aller trop vite. En effet, nous commettons certaines erreurs parce que nous voulons perdre du poids très vite. Pendant la période de sèche, le rythme de perte de poids définira les proportions de masse musculaire et de masse grasse.
Plus vous perdez du poids rapidement (soit un déficit calorique très élevé), plus vous perdez des muscles par rapport à la perte de graisse. De même, une sèche trop rapide peut avoir un effet négatif sur la préservation de la masse musculaire. Par conséquent, il est plus judicieux de trouver l’équilibre pour maintenir la masse musculaire sur le long terme.